Eksamensangst er en specifik form for angst, hvor kroppens naturlige stress- og alarmberedskab – “kæmp eller flygt”-responsen – udløses i forbindelse med en eksamenssituation. Kroppen reagerer på en trussel om vurdering, kritik eller fiasko på samme måde, som den ville reagere på en fysisk fare. Dette kan give sig udslag i en række fysiologiske reaktioner:

• Hjertebanken
• Svedeture
• Kvalme eller uro i maven
• Svimmelhed
• Rysten
• Mus spændinger

Problemet er, at disse reaktioner, som er nyttige, hvis du skal flygte, kan blive en hindring, når du skal tænke klart, huske og formidle din viden til en eksamen. Det er en “falsk alarm”, der kan afspore din præstation.

Eksamensangst er altså ikke et tegn på dårlig forberedelse, men en stressrespons udløst af eksamenskonteksten. Den kan vise sig forskelligt:

• Før eksamen: Intens bekymring, søvnproblemer, koncentrationsbesvær ved læsning, undgåelse af studier (prokrastination).
• Under eksamen: Blackouts (svært ved at huske, selvom du ved det), tankemylder om at dumpe, fysiske symptomer, svært ved at formulere sig, følelse af panik.
• Efter eksamen: Overdreven grublen over præstationen, svært ved at give slip på bekymringen.

Hvorfor får man eksamensangst? – Årsagerne bag frygten for at præstere

Der er flere faktorer, der kan bidrage til udviklingen af eksamensangst. Ofte er det en kombination af personlige sårbarheder og presset fra situationen:

• Frygt for fiasko: En dyb angst for ikke at leve op til egne eller andres forventninger.
• Perfektionisme og høje krav til sig selv: En følelse af, at intet mindre end topkarakteren er acceptabel.
• Lavt selvværd: En tendens til at knytte sin værdi som person til sin præstation.
• Negative tidligere erfaringer: Hvis tidligere eksamener er gået dårligt eller har været forbundet med meget ubehag, kan det skabe en forventning om, at det vil ske igen.
• Ydre pres: Pres fra forældre, undervisere eller et konkurrencepræget studiemiljø. Det behøver ikke være noget, som nogen har italesæt, men kan blot være tanken om, hvad andre kunne forvente.
• Manglende mestringsstrategier: Ikke at have lært effektive måder at håndtere stress og nervøsitet på.
• Uhensigtsmæssige studiestrategier: Følelsen af ikke at være ordentligt forberedt kan forstærke angsten (selvom god forberedelse ikke eliminerer angst for alle).

Eksamensangst handler altså ofte om mere end bare eksamen; det kan handle om dybereliggende frygt for vurdering, fiasko eller ikke at være god nok.

Symptomer på eksamensangst – Genkend tegnene

Eksamensangst kan vise sig både fysisk, psykisk og i din adfærd:

Fysiske symptomer (før/under eksamen):

• Hjertebanken, svedeture, rysten
• Kvalme, mavebesvær, tissetrang
• Trykken for brystet eller åndenød
• Hovedpine, muskelspændinger
• Følelse af at besvime eller miste kontrol

Psykiske/Emotionelle symptomer:

• Intens bekymring og tankemylder omkring eksamen og muligt udfald
• Frygt for at glemme alt, gå i stå eller “blackoute”
• Irritabilitet eller rastløshed
• Følelse af at være overvældet eller magtesløs
• Panikfølelse

Kognitive symptomer:

• Koncentrationsbesvær under studier
• Hukommelsesproblemer (svært ved at huske det lærte)
• Blackouts under selve eksamen
• Negative og katastrofetanker (“Jeg dumper”, “Jeg er ikke god nok”)
• Svært ved at tænke klart og formulere sig

Adfærdsmæssige symptomer:

• Undgåelse af studier eller selve eksamen
• Prokrastination
• Øget brug af stimulanser (kaffe, energidrikke)
• Søvnproblemer op til eksamen
• Social tilbagetrækning under eksamensperioden

Du er ikke magtesløs over for eksamensangst. Der er mange strategier, du selv kan bruge til at mindske angsten og styrke din mestring:

• God og realistisk forberedelse: En følelse af at have styr på stoffet kan reducere usikkerhed. Lav en realistisk studieplan.
• Øv eksamenssituationen: Lav gamle eksamenssæt under tidspres. Jo mere bekendt situationen føles, jo mindre skræmmende er den.
• Lær afslapningsteknikker: Øv dyb vejrtrækning, mindfulness eller visualiseringsøvelser, som du kan bruge før og under eksamen for at berolige dit nervesystem.
• Udfordr negative tanker: Lær at genkende og sætte spørgsmålstegn ved tanker som “Jeg dumper”, “Jeg er ikke god nok”. Er de 100% sande? Hvad kunne være vigtigt at sige for at berolige dig selv?
• Forstå hvad der er på spil: Hvis du bliver klogere på, hvad din eksamensangst præcis handler om, vil det også være lettere at tage hånd om den, når den kommer på besøg.
• Fokusér på processen, ikke kun resultatet: Anerkend din indsats med at studere, uanset karakteren. Mind dig selv om, at én karakter ikke definerer dig som person. Der er mange faktorer, som afgør en karakter, ikke kun din indsats.
• Pas på din krop: Sørg for tilstrækkelig søvn, spis ordentligt, og bevæg dig i eksamensperioden. Undgå overdrevent indtag af koffein.
• Tal om det: Del dine bekymringer med venner, familie eller studievejleder. At sætte ord på angsten kan lette den.
• Acceptér nervøsitet: Det er okay at være nervøs. Prøv at se nervøsitet som energi, der kan hjælpe dig med at præstere i stedet for en trussel.

Få professionel hjælp: Terapi mod eksamensangst i København

Selvom selvhjælpsstrategier kan gøre en stor forskel, kan eksamensangst være så overvældende, at det kræver professionel støtte. En psykolog kan tilbyde skræddersyet hjælp til netop dig og sammen vil I kunne forstå din eksamensangst.

Hvad kan du få ud af terapi mod eksamensangst hos os i København?

I vores psykologpraksis centralt i København har vi erfaring med at hjælpe studerende med eksamensangst. Et terapiforløb hos os kan hjælpe dig med at:

• Identificere de dybereliggende årsager: Arbejd med frygt for fiasko, perfektionisme, selvværdsudfordringer eller negative erfaringer, der bidrager til din eksamensangst.
• Ændre tankemønstre: Lær at identificere og udfordre de tanker, der udløser din eksamensangst.
• Udvikle effektive mestringsstrategier: Få redskaber til at håndtere angst før, under og efter eksamen, herunder specifikke teknikker til at modvirke blackouts og panik.
• Træne din hjerne: Gennem gradvis eksponering (f.eks. i rollespil eller visualiseringsøvelser) kan du lære din hjerne, at eksamenssituationen ikke er farlig.
• Styrke dit selvværd: Adskil din værdi som person fra dine præstationer.
• Forbedre studieteknik og planlægning: Få vejledning i at strukturere din forberedelse, så følelsen af uoverskuelighed mindskes.

Vi benytter anerkendte terapeutiske metoder der er særligt effektive til behandling af angst, herunder eksamensangst.

Din vej til mindre eksamensangst starter her: Terapi i København

Med den rette forståelse og de rette værktøjer er det muligt at lære at håndtere angsten og gå mere roligt og selvsikkert til eksamen.

I vores psykologhus i København er vi klar til at støtte dig. Vi tilbyder et trygt og professionelt rum, hvor du kan arbejde med din eksamensangst.

Er du klar til at tage hånd om din eksamensangst og investere i din faglige trivsel? Kontakt os i dag for en uforpligtende snak om, hvordan vi kan hjælpe dig.

Du kan booke en tid her

Du finder os centralt i København, og vi ser frem til at høre fra dig.